Nachbrenneffekt Sport: Fettverbrennung bis 48 Stunden nachher

Joggen Nachverbreneffekt

Es ist bekannt, dass Sport den Körper gesund und fit hält. Was viele von Ihnen aber vielleicht nicht wissen, ist der Nachverbrenneffekt, der auch nach dem Training noch lange Zeit in Ihrem Stoffwechselsystem stattfindet. Ich werde Ihnen sagen, wie Sie diesen Effekt am besten nutzen können, um einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Desweiteren werde ich auch kurz auf die 2-Stunden-Regel nach dem Training eingehen.

Die 2-Stunden-Regel vor dem Training

Eine ausgewogene Ernährung während Sport gemacht wird ist unerlässlich. Da der Körper viele Vitamine und Mineralien benötigt um richtig zu funktionieren, wird der Energie-Speicher des Körpers mit der Zeit erschöpft.

Viele Menschen machen den Fehler, direkt vor dem Training zu essen. Es ist sehr wichtig, zwei Stunden vorher nichts zu essen, da ansonsten der Blutzuckerspiegel dramatisch ansteigen wird. Der höhere Blutzuckerspiegel führt dazu, dass der Körper beim Sport übermäßig viel Energie verbraucht, die Fettzellen aber nicht verbrennt.

Zunächst verwendet der Körper die bereits gespeicherten Kohlenhydrate als Energiequelle. Wenn der Kohlenhydratspeicher voll ist, nimmt er die Energie von hier aus. Sobald der Speicher leer ist, entnimmt der Körper die Energie aus den Fettzellen und beginnt mit deren Verbrennung. Diese Körperfunktion bewirkt durch den Nachverbrenneffekt eine Reduktion der Fettzellen. Ich werde dies in den nächsten Kapiteln weiter unten näher erläutern:

Was genau ist der Nachverbrenneffekt?

Der Nachverbrenneffekt spricht von der Steigerung der Stoffwechselaktivität, die weit über das Training hinausgeht. OK, vielen Menschen ist bewusst, dass der Körper während des Trainings Fett verbrennen sollte, aber das hört hier nicht auf. Der Nachbrenneffekt kann bei manchen Menschen bis zu 48 Stunden anhalten.

Ja, Sie haben es richtig gelesen, es sind 48 Stunden!

Für einige Zeit wird die Stoffwechselrate steigen, während Ihr Körper ruht. Zur Veranschaulichung, um es ein bisschen deutlicher zu machen: Sie sitzen und entspannen sich auf dem Sofa, während Sie fernsehen. Während dieser Zeit verbrennt der Körper noch Fettzellen und verliert dadurch Fett.
Es ist egal, ob Sie laufen, Rad fahren oder im Fitnessstudio trainieren; der Nachbrenneffekt tritt immer ein.

Mehrere Studien haben darauf hingewiesen, dass es nicht nur auf die Intensität des Schwitzens während des Trainings ankommt, sondern auch darauf, was man davor und danach tut. Wie ich bereits erwähnt habe, sollten Sie zwei Stunden vor dem Sport nichts essen und auch darauf achten, was Sie danach konsumieren.

Natürlich ist es viel besser, das Stoffwechselsystem durch eine intensive und schweißtreibende Bewegung anzuregen, als einen lockeren Spaziergang mit Ihrem Hund zu machen.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?

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Es gibt drei Phasen des Sportnachbrenneffekts, die mit einer intermittierenden Diät verglichen werden können, da man den Körper zwingen muss, zuerst seine eigenen Reserven zu nutzen:

Phase 1: Direkt nach dem Training(1 Stunde)

Gleich nach Beendigung des Trainingist der Nachverbrennungseffekt auf dem Höhepunkt. Der Körper wird von vielen Hormonen angetrieben und versucht, die verlorene Energie wieder aufzufüllen. Außerdem sind das Nervensystem, die Blutpigmente und die Muskelproteine sehr erschöpft. Es ist das Signal des Körpers, das Stoffwechselsystem zu erhöhen, um die verlorene Kraft ohne Verzögerung zu regenerieren.

Da sich die Körpermaschine im „Regenerationsmodus“ befindet, werden viele Kalorien verbrannt.

Phase 2: Ein paar Stunden nach dem Training (2-4 Stunden)

Nach der anfänglichen Regenerationsphase des Körpers stehen die Muskeln im Fokus, da sie müde und angespannt sind. Der Körper setzt die Umwandlung von Proteinen in Aminosäuren für die Produktion neuer Zellen fort. Auch diese Umwandlung verbraucht viel Energie oder Kalorien, und die Fettverbrennung geht weiter. Ist das nicht großartig!

Phase 3: Bis zu 48 Stunden nach dem Training

Während dieser Phase kehren die Körperfunktionen langsam wieder zur Normalität zurück. Die Muskeln benötigen jedoch immer noch eine gewisse Menge an Kalorien, um das Stoffwechselsystem auf einem etwas höheren Niveau zu halten. Selbst nach zwei Tagen körperlicher Aktivität verbrennen die zusätzlichen Kalorien immer noch die Fettzellen.

Wie lässt sich der Nachverbrenneffekt maximieren?

  • Ein hochintensives Training sollte ganz oben auf Ihrer Liste stehen, da es Ihnen ermöglicht, weitere 20-25% der Fettzellen zusätzlich zu verbrennen. Wenn Sie Ihre Muskeln beim Laufen oder im Fitnessstudio stärken, benötigen sie zusätzliche Kalorien, um sich zu regenerieren.
  • Essgewohnheiten nach dem Training: Bitte begrenzen Sie die Kohlenhydrate nach dem Training. Der Körper muss Ihre Kohlenhydratspeicher nutzen und NICHT die neue Zufuhr von Kohlenhydraten. Essen Sie deshalb bitte mehr Proteine, da dies für den Wiederaufbau der Muskeln unerlässlich ist. Im Durchschnitt können Sie direkt nach dem Training etwa 10-20 g Eiweiß zu sich nehmen.
  • Dauer der Übung: Viele Menschen denken, je länger das Training dauert, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper. Dies ist nicht ganz richtig. Als Formel gilt: Je länger und intensiver das Training, desto effektiver ist die Kalorienverbrennung.

TIPP: Um Ihr Schwitzen zu erhöhen, ist es sehr hilfreich, einen Schweißverstärker zu verwenden, den Sie auf Ihre Haut auftragen können.

Wie man richtig trainiert, um von den Nachbrenneffekt zu profitieren

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Bei leichtem Bewegungstraining wird der Nachverbrenneffekt nur leicht zunehmen. Wie ich bereits erwähnt habe, sind Schwitzen und ein intensives Training ein Muss! Schon nach wenigen Minuten steigt der Puls schnell an und sendet ein Signal an den Körper: Erhöhen Sie die Belastung!

Eine Studie der Universität von Australien beweist, dass ein anstrengendes Training den Körperfettverbrennungsprozess um 30% erhöht.

Um es anders auszudrücken: Wenn Sie zum Beispiel während der Übung rund 500 Kalorien verbrennen, werden Sie in den nächsten 15 Stunden zusätzlich 150 Kalorien zusätzlich verbrennen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein regelmässiger Spaziergang nicht viel bringt, sondern Sie in eine gute Trainingsroutine mit viel Schweiss treiben besser zum Erfolg gelangen.

Schlusswort

Der Nachverbrennungseffekt ist in der Tat kein Mythos, und Sie sollten ihn ausnutzen. Nach jeder Trainingseinheit können Sie bis zu 30 % mehr verbrennen und so Ihr Ziel der Fettverbrennung viel schneller erreichen.

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