Marche Rapide & Maigrir Vite | Le conseil d’initié du fitness

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Marcher pour perdre du poids, ça marchera ? C’est certain. C’est le nouveau secret d’initié que peu de gens connaissent. Certains pourraient penser qu’il est indispensable d’aller à la salle de sport ou de faire de la course extrême pour perdre du poids. La marche est une forme de remise en forme que tout le monde peut faire.

Qu’il s’agisse d’une nouvelle mère après l’accouchement, d’une personne âgée ou de problèmes de poids, cela n’a pas d’importance, car tous les humains sont génétiquement faits pour marcher. Bien sûr, à ce stade, je ne devrais pas non plus oublier une personne mince. Comme la marche ne brûle pas seulement les cellules graisseuses, c’est aussi un exercice cardio parfait pour renforcer le cœur et le système cardiaque de tout le corps.

Avant de vous exciter et de mettre vos chaussures de marche, vous devez lire tout l’article pour en comprendre les bases. Je déteste vous motiver sans être préparé à l’exercice de marche. Voici quelques conseils pratiques pour vous préparer à un exercice de marche quotidien sûr et sans blessure.

LES AVANTAGES DE LA MARCHE POUR LA PERTE DE POIDS

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Les avantages sont si nombreux qu’il est difficile de les énumérer tous. Voici les principaux en résumé :

Soulage le stress et libère l’esprit

Non seulement vous brûlerez de la graisse, mais c’est aussi un excellent moyen de vous détendre et de libérer votre esprit pendant l’exercice de marche. Nous sommes tous très stressés pendant la journée, et l’impact mental de la marche est tellement important.

Pour en savoir plus : Comment surmonter rapidement une mauvaise journée

Améliore le cœur et réduit le risque de cancer du sein

Votre cœur et votre système immunitaire se renforcent considérablement avec le temps, et l’énergie du corps est décuplée. Autre grand avantage, pour nous les femmes, des études ont montré que marcher au moins 30 minutes par jour diminuait le risque de cancer du sein de 15 % ou plus, selon l’American Cancer Society.

CONSEIL : Ne restez pas toute la journée assise devant votre ordinateur, votre télévision ou votre canapé. Soyez actif et évitez de vous asseoir !

Arrêtez les envies de sucre

Vous vous demandez peut-être pourquoi on mange des sucreries quand on est stressé ? Eh bien, quand le corps est stressé, il produit une hormone appelée cortisol. Comme le corps n’aime pas être dans cet état, nous avons tendance à manger du sucre (des sucreries) car il réagit avec le cortisol et ajoute une autre hormone appelée sérotonine dans notre corps. En fait, la sérotonine est très calmante et relaxante pour les nerfs. Ainsi, lorsque nous mangeons de la sueur, nous nous sentons plus détendus qu’auparavant.

Une étude de l’université d’Exeter indique qu’une marche de 15 minutes seulement réduit de moitié la consommation de sucreries. Ce n’est que pour une marche aussi courte. Pouvez-vous imaginer que lorsque vous faites régulièrement 30 ou 60 minutes de marche pour perdre du poids, cela peut contribuer à réduire la consommation de sucreries de près de 80 % ?

Comme je l’ai déjà dit, la marche est un excellent moyen de se libérer du stress. Par conséquent, les hormones de stress nocives ne seront pas aussi actives, et un calme général est en harmonie avec vous.

Brûler les cellules graisseuses et perdre du poids

La perte de poids en marchant peut se résumer en une phrase : La marche stimule le métabolisme, ce qui accélère la combustion de nombreuses cellules graisseuses. Plus vous marchez vite, et plus vous transpirez, plus vous brûlez de cellules graisseuses.

NE VOUS COMPLIQUEZ PAS TROP LA VIE – RESTEZ SIMPLE !

La simplicité est le meilleur moyen de réussir. Il n’est pas nécessaire de suivre un cours de fitness à la salle de sport ; pour obtenir un vélo coûteux, il suffit de marcher au moins 30 minutes à une heure par jour. Comme nous sommes tous nés avec deux jambes, la première étape consiste à surmonter d’abord votre paresse intérieure.

N’oubliez pas : pas de douleur, pas de gain. Si vous faites déjà du sport régulièrement, la marche peut vous aider à être encore plus en forme et plus actif. Vous pouvez ajouter l’exercice de la marche, par exemple, au yoga ou à la gymnastique pour mieux raffermir votre corps.

PRÉPAREZ-VOUS D’ABORD

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Avant de sauter des cerceaux, il est important de prendre certaines précautions pour éviter de blesser les muscles ou le système cardiaque. Il y a trois points essentiels à surveiller en permanence :

  • Consommez moins de calories au fur et à mesure que votre corps brûle (une alimentation équilibrée)
  • Faites de l’exercice régulièrement et au moins 3 à 4 fois par semaine
  • Ne vous découragez pas, car il faut du temps et des moyens pour voir le résultat final

Porter les bonnes chaussures de marche

Investissez dans de bonnes chaussures de marche qui sont équipées en fonction de vos préférences personnelles. Tout d’abord, vos pieds doivent se sentir à l’aise à l’intérieur de la chaussure. Si elle se déforme ici et là, la chaussure n’est pas vraiment celle qui vous convient. À un moment donné, elle vous fera mal aux pieds pendant l’exercice.

La semelle amortissante de la chaussure est également essentielle, ce qui protège les articulations des muscles. Il est tout aussi important de tenir compte de l’endroit où se déroulera votre exercice de marche. Est-ce sur du béton ou à l’intérieur de la forêt sur un sol plus mou ?

CONSEIL : Plus le poids de votre corps est important, plus la chaussure et la semelle doivent être lourdes pour réduire les forces d’impact.

Surveillez votre pouls

En moyenne, il faut faire au moins 7000 pas par jour pour que le corps reste en forme. Pendant votre exercice de marche, cependant, un rythme plus rapide est vital pour accélérer la combustion des graisses. Une marche plus rapide se traduit par un battement de cœur plus rapide d’environ 100 à 115 bpm.

Je vous recommande vivement de porter une montre de fitness avec un cardiomètre pour surveiller votre rythme cardiaque pendant votre exercice. De plus, un pouls supérieur à 100 est ce qu’on appelle la zone de brûlure des graisses.

Ayez un régime alimentaire bien équilibré

Une alimentation équilibrée est indispensable, car il faut brûler plus de calories au fur et à mesure que l’on en absorbe. Je suis conscient que c’est assez difficile au début, mais il est utile de commencer à boire plus d’eau pour lutter contre la sensation de faim. De plus, vous devez avoir beaucoup de salades et de légumes dans votre assiette et limiter la consommation de viande à trois fois par semaine seulement.

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Établissez votre plan d’entraînement (plan de 12 semaines pour les débutants)

Votre période de marche, reflétée par un plan d’entraînement, devrait augmenter lentement de semaine en semaine. La raison en est de prévenir les blessures de vos tissus musculaires non entraînés. Pour augmenter lentement la durée de la marche, l’experte en fitness Laura K. suggère le plan d’entraînement à la marche suivant, d’une durée de 12 semaines, pour les débutants :


1st Semaine


2nd Semaine


3rd Semaine


4th Semaine


5th Semaine


6th Semaine


7th Semaine


8th Semaine


9th Semaine


10th Semaine


11th Semaine


12th Semaine

5 Min. Réchauffement + 10 Min. Marche rapide TOTAL:15 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 12 Min. Marche rapide TOTAL:17 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 14 Min. Marche rapide TOTAL:19 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 16 Min. Marche rapide TOTAL:21 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 18 Min. Marche rapide TOTAL:23 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 20 Min. Marche rapide TOTAL: 25 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 22 Min. Marche rapide TOTAL: 27 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 24 Min. Marche rapide TOTAL: 29 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 26 Min. Marche rapide TOTAL: 31 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 28 Min. Marche rapide TOTAL: 33 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 30 Min. Marche rapide TOTAL: 35 MINUTES

5 Min. Réchauffement + 35 Min. Marche rapide TOTAL: 40 MINUTES

UNE MARCHE HEUREUSE POUR PERDRE DU POIDS

marcher pour perdre du poids - 1-1

A lire absolument : comment brûler les graisses jusqu’à 48 heures après l’exercice

Maintenant que vous êtes tous préparés et que vous avez pris toutes les précautions nécessaires, il est temps de vous en tenir à votre plan de mise en forme et de commencer à marcher. Il n’est pas vrai que la combustion des graisses commence après un certain temps. Même après avoir commencé à marcher peu de temps après, la combustion des graisses commence lentement à faire effet.

En moyenne, une personne marche à 1,5 kilomètre par heure et brûle environ 160 calories à une vitesse de marche moyenne. Je vous recommande d’inclure quelques collines sur votre parcours car cela aura un grand effet cardio sur votre corps. En fait, la combustion de calories doublera.

  • Respectez votre plan d’entraînement – quoi qu’il arrive !
  • Portez de bonnes chaussures de marche (les chaussures de course sont les meilleures)
  • Surveillez votre pouls grâce à une smartwatch de fitness (appareil de suivi du rythme cardiaque)
  • Marchez lentement, au début, pour vous échauffer
  • Augmenter progressivement la vitesse de marche
  • Ne pas manger de glucides au moins 3 heures après une séance d’entraînement en raison des effet postcombustion à l’exercice

PRÉVENTION DES BLESSURES – Avec ces produits :

Il suffit d’appliquer la pommade ou le baume sur les jambes avant de marcher pour favoriser la circulation sanguine

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